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  • 合理膳食 吃出健康《中國居民膳食指南(2022)》發布

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    2022-05-20 來源:人民日報

       民以食為天,食物不僅是人體能量的來源,更與健康緊密相連。隨著生活水平的提升,我國居民營養狀況顯著改善。每年5月第三周為“全民營養周”,中國營養學會近日發布《中國居民膳食指南(2022)》,旨在指導居民通過平衡膳食改變營養健康狀況、預防慢性病、提升健康素養。

      在日常生活中,如何做到合理膳食、營養均衡?記者采訪了有關專家。

      我國居民膳食結構發生巨大變化,高鹽成為影響人群健康的重要因素

      從吃飽到吃好,再到吃出健康,隨著中國人餐桌上的食物不斷改變,與之相關的健康問題也在變化。

      “從1982年起,我國每10年做一次營養與健康方面的監測,2012年后,監測周期縮短為5年一次。監測數據表明,中國人的膳食結構發生了巨大的變化。”中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強告訴記者,1982年,蛋白質營養不良的居民非常多,微量營養素缺乏也非常普遍。如今,這種情況已發生改變,兒童和青少年生長發育遲緩率從10%下降到2%以下。與此同時,成年人體重超標率達到50.7%,高血壓、糖尿病等疾病的患病率也在持續增加。

      《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》指出,居民不健康生活方式仍然普遍存在。例如,膳食脂肪供能比持續上升,農村首次突破30%的推薦上限;家庭人均每日烹調用鹽和用油量仍遠高于推薦值;居民在外就餐比例不斷上升,食堂、餐館、加工食品中的油、鹽問題值得關注;兒童青少年經常飲用含糖飲料問題已經凸顯。

      我國主要疾病原因分析表明,慢性病已經占到人群死因的88%以上,其中,每5例死亡人口當中有2例死于心血管疾病。同時,18歲以上成年人高血壓患病率高達27.5%,糖尿病患病率達到11.9%。

      國際著名醫學雜志《柳葉刀》發表的論文中,曾多次談到我國心血管疾病和其他慢性疾病致病原因,其中高鹽或高鈉攝入排在第一位。中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣表示,中國居民食鹽攝入量現狀分析數據表明,目前全國每日鹽攝入量不超過5克的成人還很少,多數人每日平均攝入量9克以上,有的甚至高達11克以上,高鹽已經成為影響健康的重要因素。

      “慢病高發,除了遺傳方面的因素,最主要的原因是生活方式的改變。一方面飲食方式發生改變,另一方面運動減少,包括職業活動也在減少。” 丁鋼強說,如果運動大幅減少,飲食習慣還停留在過去,選擇高油、高鹽、高糖食物,對健康影響非常大。

      合理膳食能解決78%的慢性病相關問題,摒棄不良飲食習慣是根本

      每年春節,在京工作的湖南籍青年歐小慧都會收到老家親友寄來的臘肉臘魚,家鄉的味道讓她齒間留香,倍感溫暖。

      “健康是可以吃出來的,但一定要講科學。”楊月欣說,中國人素有美食文化傳統,但很多膳食習慣需要作出改變,“煙熏制品、臘肉制品是過去保存食品的一種方法,也形成了一種特別的風味,我國居民非常喜歡。但是它們確實會大大增加胃癌、食管癌的發病風險,建議適度食用。”研究表明,合理膳食能解決78%的慢性病相關問題,比如減少鹽的攝入有助于控制57%的高血壓發生率。因此,確保健康高質量生活,首先要摒棄不良飲食習慣。

      專家表示,很多人對健康飲食的認識有誤區。有人因為追求纖細身材拒絕碳水食物,有人認為素食最健康,也有人偏愛大魚大肉。其實,健康人的食物中,碳水化合物占能量來源的50%至60%,蛋白質占10%至15%,脂肪占20%至30%。碳水化合物占比超過70%或者低于40%,都會提高死亡率風險。所以,即便減肥減脂,也不應該在膳食當中去掉谷物。同樣,動物性食品給人類需要提供了優質蛋白、維生素A和B族維生素,但也含有較高脂肪和膽固醇,因此要遵循適量原則,適當攝入魚、禽、蛋、瘦肉,每天平均攝入120克至200克最佳,不能吃太多。

      如何做到每人每日攝入5克鹽?楊月欣給出三條建議:一是整體考慮全天食物攝入量,因為除了鹽本身以外,其他食物也有可能含鈉;二是在家炒菜要按照人份計算總鹽量,做到心中有數;三是少吃肉制品,因為無論是加工肉類還是自己在家烹制肉類,鹽消耗量都較大,所以盡量少買加工肉特別是腌制熏制的肉類。

      “《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》已經面世,每天攝入的油、鹽、奶制品、蔬果、谷物、動物性食物需要多大量,看圖譜一目了然,每天的膳食‘照章辦事’就好。”楊月欣說。

      應回歸植物性食物為主的膳食模式,專家推薦“東方健康膳食模式”

      近幾年,“地中海飲食”在網上走紅,成為不少人追逐的健康膳食模板?!吨袊用裆攀持改希?022)》首次提出“東方健康膳食模式”概念,令人耳目一新。

      所謂膳食模式,就是一段時間內膳食中所有食物的品種、數量、比例和消費的頻率,它受到很多因素影響,包括農業生產、地理環境、宗教信仰、人口流動等。

      2019年,《柳葉刀》曾將195個國家和地區的膳食和疾病狀況進行比較認為,中國膳食鹽攝入太多,精制谷物太多。膳食指南修訂專家委員會副主任、北京大學第三醫院營養生化研究室主任常翠青認為,中國人傳統的膳食結構是以植物性食物為主,從20世紀90年代開始,膳食結構慢慢變化,動物性食品攝入比較多?;谑澄锱c健康研究的證據,中國人應回歸植物性食物為主的膳食模式。

      “我國地大物博,不同地區有不同膳食代表,其中不乏健康的膳食模式。”楊月欣表示,我國烹飪文化具有民族特色,江南及廣東、福建沿海一帶居民膳食營養狀況相對較好,膳食的主要特點是:烹調清淡少鹽,食物多樣,谷物為主,有豐富的蔬菜水果,經常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類等。中國疾病預防控制中心膳食營養調查和慢性病調查發現,這些地區高血壓等慢性病患病率低,人均預期壽命尤其是健康預期壽命較高,超重肥胖發生率相對比較低。比較發現,這一模式與平衡膳食模式較接近,《中國居民膳食指南(2022)》首次將其定義為“東方健康膳食模式”,并予以推薦。

      “一方水土養一方人,中國人要基于國土資源來安排合理飲食。”常翠青認為,不僅在南方,通過合理搭配,其他地區也可以找到健康膳食的解決方案。

      在新版膳食指南中,“食物多樣,合理搭配”的原則位列第一。膳食指南修訂專家委員會副主任楊曉光說,人們可選擇的食物豐富多樣,只有通過合理搭配,才能滿足機體方方面面的需要。

      新版膳食指南提倡每天平均攝入12種以上食物,每周攝入25種以上食物。合理搭配,意味著不同人群要有個性化選擇,健康人要搭配不同食物以達到營養平衡。老人、嬰幼兒等特殊人群,更需要膳食合理搭配。

      近年來,外賣點餐成為不少人尤其是年輕人的生活方式。調查發現,外賣點餐食物中的前20位都是肉類,油炸食品占比高,辛辣口味特別受歡迎,極少有人點蔬菜和水產品。

      “吃外賣是為了便捷,但外賣選餐時,人們更容易挑選重口味的高油高鹽餐食,很難顧及營養均衡。如果每周多次購買這樣的食物,很容易養成口重的習慣。”楊月欣說,吃飯是人生第一要事,不僅影響個人身體健康,還關乎全民健康素質,甚至影響整個社會的醫療體系、食物可持續發展、生態環境等。希望大家充分重視“飲食與健康”這件大事,學會認識食物、選購食物,自己設計膳食,盡量回家做飯,保證合理搭配,做到均衡營養,促進身體健康。

     

      ■延伸閱讀

      《中國居民膳食指南(2022)》提出的平衡膳食八準則是:一、食物多樣,合理搭配;二、吃動平衡,健康體重;三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;五、少鹽少油,控糖限酒;六、規律進餐,足量飲水;七、會烹會選,會看標簽;八、公筷分餐,杜絕浪費。

    (人民日報記者 孫秀艷)

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